Endlich Dezember, endlich Vorweihnachtszeit, endlich Zeit, ein bisschen Durchzuatmen. Oder? Oft merken wir erst, wie sehr wir unter Druck stehen, wenn dieser von uns abfällt. Dann werden wir zum Beispiel pünktlich zu Urlaubsbeginn erstmal krank. Stress und Belastungen sind Teil unseres Lebens. Die Rahmenbedingungen beziehungsweise die belastenden Situationen können wir nicht immer so leicht verändern. Aber wie wir mit der Situation umgehen, das haben wir in der Hand!
Bild Love it, change it leave it
Stress gehört zum Leben. Oftmals können wir die Umstände nicht ändern. Aber wie wir mit diesen stressigen Situationen umgehen, das haben wir in der Hand!
Was Sie in diesem Artikel erwartet:
Was ist Stress eigentlich genau?
Transaktionales Stressmodell nach Lazarus, 1984
Stellen wir uns folgende Situation vor: Sie haben die Aufgabe und die Ehre einen Vortrag zu halten.
Der Umweltreiz/ Stressor ist also der Vortrag. Nun empfindet nicht jeder es als gleich stressig, auf der Bühne zu stehen. Hier kommt die subjektive Bewertung ins Spiel. Stress ist also nicht objektiv quantifizierbar, sondern immer abhängig von der Bewertung der Person.
Bei der ersten Bewertung schätzen wir ein, wie bedrohlich wir den Stressor, also in unserem Beispiel den Vortrag finden. Stellt er eine Herausforderung dar oder eine Bedrohung? Sagen wir, wir kommen zu dem Schluss, dass der Vortrag weder unwichtig noch lebensbedrohlich ist, sondern irgendetwas dazwischen.
Dann überlegen wir, über welche Ressourcen wir verfügen, um mit dem Stressor umzugehen. Wenn wir ausgebildeter Schauspieler sind, mehrmals im Jahr auf Konferenzen sprechen oder oft im Fernsehen sprechen, fühlen wir uns wahrscheinlich gut gerüstet, um den Vortrag zu halten. Wenn wir normalerweise aber höchstens in Teammeetings vor Menschen sprechen, haben wir weniger Ressourcen, um die Vortragssituation zu meistern.
Resultat dieser Bewertungen ist der empfundene Stress.
Wir wägen die Bedrohlichkeit des Stressors gegen unsere Ressourcen ab, damit umgehen zu können.
Nun wird es spannend, denn es bleibt die Frage, wie wir mit dem empfundenen Stress umgehen. Dies nennt man Coping.
Man unterscheidet
Problemorientiertes Coping: man versucht direkt anders mit der Situation umzugehen. Beispielsweise könnten wir den Vortrag gut vorbereiten, viele Male proben, uns einen Rhetorik-Trainer engagieren, ein Outfit heraussuchen, in dem wir uns wohlfühlen, etc.
Emotionsorientiertes Coping: man versucht seine stressigen Gefühle abzumildern. Wir könnten also zum Beispiel Joggen gehen oder ein Bier trinken, Schokolade essen oder einen schönen Abend mit Freunden verbringen und uns ablenken.
Kognitives Coping: man versucht, die Situation als weniger bedrohlich/ stressig einzustufen und eher als Chance oder Herausforderung einzuschätzen. Diese kognitive Umdeutung gelingt natürlich nur, wenn man Ideen hat, wie man die Situation meistern könnte, zum Beispiel durch problemorientiertes Coping.
Wir sehen also, es ist gar nicht so einfach zu sagen, was Stress ist, da es zum darauf ankommt, wie wir die Situation und unsere Ressourcen einschätzen und zum anderen davon abhängt, welche Bewältigungsstrategien uns einfallen. So viel zur Theorie, jetzt aber zu den praktischen Tipps.
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Tipps zum Umgang mit Stress
Es gibt viele Strategien, mit Stress umzugehen. Für jede/n von uns funktionieren andere besonders gut. Und manche Strategien kannst du vielleicht zu Hause gut anwenden, aber unterwegs nicht. Deshalb ist es gut, wenn wir uns ein Repertoire an Strategien aneignen, die uns helfen. Dann können wir wählen. Da Stress und der Umgang mit Belastungen ein sehr persönliches Thema ist, wechsle ich jetzt zum „Du“.
Kurzfristige Strategien zum Umgang mit Stress
Diese Strategien kannst du gut in der akut stressigen Situation anwenden, denn Sie helfen sofort. Natürlich kannst du sie auch regelmäßig anwenden und daraus eine gesunde Gewohnheit machen.
Phantasiereisen
Phantasiereisen schicken deinen Geist zu einer kleinen Auszeit an einen schönen Ort. Stell dir einen Ort vor, den du gerne magst, der dir gut tut. Was hörst du? Was fühlst du? Was riechst du? Salzige Luft, Meeresrauschen, Sand unter den Füßen? Geführte Phantasiereisen gibt es in vielen Meditationsapps.
Meditation und Achtsamkeit brauchen etwas Übung, dafür helfen sie sowohl kurzfristig als auch längerfristig.
Probiere mal aus, dir einen Timer zu stellen und dich in der Zeit auf deine Atmung zu konzentrieren. Wenn deine Gedanken abschweifen – was sie definitiv tun werden – lass sie weiterziehen und bring deine Aufmerksamkeit „sanft aber bestimmt“ zum Atmen zurück.
Natürlich kannst du auch hier auf Apps mit geführten Meditationen zurückgreifen
Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist anfangs etwas ungewöhnlich, aber sehr zu empfehlen. Nacheinander spannst du die Muskeln in deinem Körper ganz fest an, um sie dann ganz plötzlich lockerzulassen und abzuschalten. Ich persönlich finde die Technik etwas leichter als Meditation, da der Körper etwas zu tun hat. Der Geist kann sich darauf konzentrieren. Probiere am besten mal eine geführte Variante aus.
Atmung
Wir tun es ständig und sehr selten bewusst. Daher merken wir meist gar nicht, wie flach wir atmen.
Tief und ruhig zu atmen entspannt sofort. Und das Gute ist, du kannst es in JEDER Situation anwenden.
Probiere mal Folgendes:
Einatmen 1-2-3-4
Luft anhalten 1-2-3-4
Ausatmen 1-2-3-4-5-6-7-8
Oder stell dir vor, wie du Energie einatmest und bei jedem Atemzug allen Stress ausatmest.
Spaziergang
Ich weiß, ich wiederhole mich, aber Natur ist gut für uns; und Bewegung auch. Beides in Kombination ist also noch viel besser. Egal ob du nur 5 Minuten oder 3 Stunden hast, es wird dir gut tun!
Umarmumg
Lass dich umarmen. Ja genau, denn Körperkontakt schüttet Hormone aus (Oxytocin), die uns beruhigen. Wir fühlen uns sicherer. Am besten suchst du dir dazu Menschen, die du (besonders) gern magst. Auch die andere Person wird sich dabei gut fühlen, also nur Mut.
Musik
Du kannst ein Instrument spielen? Optimal, dann leg los! Du hast Spaß am Singen? Auch sehr wohltuend, vor allem weil auch noch die Atmung ins Spiel kommt.
Und wenn du keine Musik machen möchtest, dann höre einfach entspannende Musik. Sei es deine Lieblingsmusik oder langsame beruhigende Rhythmen –es wird dir gut tun.
Kunst
Ein Bild malen, ein Mandala ausmalen, etwas Basteln, Sägen, Nähen, Stricken – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Denk nicht zu viel nach, sondern leg‘ einfach los!
Langfristige Strategien zum Umgang mit Stress
Von den folgenden Strategien profitierst du besonders, wenn du sie nich tnur einmalig anwendest, sondern zu einem Teil deines Lebens machst.
Gesunde Ernährung
Gesunde Gewohnheiten sind natürlich langfristig gut für uns. Bei Stress greifen wir gerne zu süßen und fetten Speisen. Durch den Burger oder den Brownie fühlen wir uns zwar im ersten Moment besser, bringen uns aber auf lange Sicht aus dem Gleichgewicht. Also besser auch bei Stress auf eine gesunde Ernährung achten – mit genussvollen Ausnahmen natürlich ;-)
Hobbies
Gerade in stressigen Phasen fallen Hobbies und Zeit für Schönes oft hinten runter. Auf Dauer brauchen wir aber Auszeiten, um uns erholen zu können. Versuche also, dir Zeit für Hobbies bewusst einzuplanen. Leichter geht es natürlich, wenn man sich im Verein anmeldet oder mit jemandem verabredet. Viel Spaß!
Positive Selbstgespräche
„Das ging mal wieder zu langsam. Das hättest du noch besser machen können. Und jenes hast du bei dem ganzen Stress sogar vergessen.“ Kennst du solche Gedanken? Wenn wir uns selbst verurteilen oder uns in pessimistischen Gedanken verlieren, wird der wahrgenommene Stress natürlich noch schlimmer.
Übe also optimistisch auf Dinge zu blicken („Das werde ich schon hinkriegen“). Und wenn du mit dir selbst sprichst, sei so wohlwollend und verständnisvoll mit dir, wie du es auch mit einer guten Freundin wärst.
Yoga
Yoga ist eine super Kombination von Dingen, die gut gegen Stress wirken: Bewegung, Atmung, Achtsamkeit, … Probier‘ es doch mal aus. Es gibt so viele verschiedene Yoga-Stile, das bestimmt auch einer dabei ist der dir zusagt.
Dankbarkeit
Hast du schon mal probiert, es dir zu Gewohnheit zu machen dankbar zu sein? Dankbar für all die kleinen Dinge am Wegesrand? Dankbar für die Selbstverständlichkeiten? Wenn wir üben, den Blick auf die Dinge zu richten, für die wir dankbar sind, werden wir mit der Zeit eine positivere Haltung entwickeln. Und dadurch nehmen wir auch Stressoren als weniger belastend wahr. Ich finde, gerade die Vorweihnachtszeit ist ein guter Anlass.
Sport
Regelmäßige Bewegung ist eine der wirkungsvollsten Dinge für eine ausgeglichene Stimmung. Hast du schone eine Sportart entdeckt, die dir Spaß macht? Dann los!
Fazit
Das Erleben von Stress ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt nicht nur von der Situation, sondern maßgeblich von deren Bewertung, den eignen Ressourcen und Bewältigungsstrategien ab. Dies war ein Überblick über viele Strategien zum Umgang mit Stress, die schon beim ersten Mal oder aber als Gewohnheit hilfreich für dich sein können. Probiere doch mal ein paar neue aus und beobachte, in welchen Lebenslagen dir was am meisten nützt.
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